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寒假家庭锻炼计划,太仓家长快收藏! [复制链接]

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离线天好冷
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只看楼主 使用道具 电梯直达
楼主  发表于: 01-12
1

第一部分:热身运动


进行3-5分钟准备活动,如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练xi,提升身体状态,避免运动损伤。

1.扩胸振臂
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2.体转运动
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3.弓步压腿
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4.侧压腿
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5.原地高抬腿跑
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6.绕踝腕关节

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来源:苏州教育


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沙发  发表于: 01-12


2
第二部分:练xi内容
(分小学、初中、高中三个学段)

1

小学1-6年级



No.1
练xi内容及组数


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No.2
图示及动作方法


  • 力量性练xi


1.和家人比赛扳手腕
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2.站立推墙
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3.半蹲起
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4.平板支撑
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  • 柔韧性练xi


1.双脚站立式压腿
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2.单脚支撑压腿
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3.坐位体前屈
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  • 平衡性练xi


1.单脚支撑平衡
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2.燕式平衡
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3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走
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4.多种形式的跳短绳
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  • 趣味游戏


1.套圈
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2.跳房子
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3.打“保龄球”
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板凳  发表于: 01-12

2

初中7—9年级 




No.1练xi内容及组数


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No.2图示及动作方法


  • 弹跳练xi


1.弓步跳


(1)先从一个标准的弓箭步开始,一脚在前,一脚在后,双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖,后腿膝盖接近地面。
(2)然后向上跳起,双腿交换位置,前腿向后,后腿向前,同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。

2.收腹跳
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3.深蹲跳


(1)挺胸收腹,收紧臀部;
(2)脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖;
(3)落地时大腿与地面平行。


  • 力量练xi



1.仰卧举腿
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2.平板支撑


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3.站立推墙
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4.单脚提蹱练xi


扶墙或椅子单脚原地站立,利用脚踝的力量提蹱练xi。

  • 平衡练xi


单腿平衡练xi(20-30秒/组,2-3组)
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  • 柔韧练xi


1.立位体前屈
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2.坐位体前屈
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3

高中1—3年级 



No.1练xi内容及组数


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No.2动作方法

1.自重俯卧撑

开始时,双手扶在地面上,位于双肩之下,手臂伸直,双脚脚趾立在地面上。准备好之后,弯曲双肘,降低身体水平高度,直臂回复至起始位置。
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2.爆发力俯卧撑

弯曲肘部,下降身体,直到胸部距离地面只有几英寸远,爆发性伸展双臂,将身体用力推离地面,在身体离开地面的时候保持双臂伸展,轻柔缓冲返回俯卧撑位置,胸部距离地面几英寸远,然后再爆发式悬空。
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3.自重双腿下蹲

下蹲是双脚分开比肩略宽。双手放在头后,也可放在髋部,或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直,开始下蹲时使用髖部为铰链,从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。


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4.交替分腿跳

爆发式纵跳,同时转换双腿位置:左脚向前,右脚向后。按需要摆动双手,以产生力量,并保持平衡。双脚轻柔着地,可以有一个向下的动势,然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时,再次起跳。重复此动作,交替进行分腿跳运动。


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5.蹲跳

弯曲膝盖和髋部,下蹲,向上进行爆发式纵跳,身体完全伸展,并且悬空,下落时双脚缓冲轻着地。

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6.平板支撑

身体成直线,脚尖和两手前臂着地,核心收紧。
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7.侧支撑

右侧为例,右臂前臂和右脚外侧着地,身体成直线,左手叉腰,核心收紧。
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4楼 发表于: 01-12
3

第三部分:放松活动

1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸(4x8拍)
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2.左、右体侧屈拉伸(4x8拍,左右手交换)
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5楼 发表于: 01-12
4

第四部分:温馨提示


训练原则
1.科学锻炼,循序渐进;
2.根据实际,强度适中;
3.制定计划,每天坚持;


注意事项


1.运动时,着装要舒适,以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,加之早上较为寒冷,雾霾也大,所以不宜进行剧烈运动,对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季,身体筋骨相对僵硬,如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,会循环系统紊乱,喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒,坚持每天锻炼不少于一小时,每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼,不要影响他人生活和休息,和谐社会你我的责任。

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