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跑步,延长寿命、减缓衰老最好的方式 [复制链接]

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楼主  发表于: 2021-06-11






跑起来,你会更年轻!


撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室


最近小编整理了两篇关于跑圈里那些超能跑的老爷子、姐姐和奶奶们,看到那些七八十岁、甚至上百岁还在坚持跑步的老人们,就会感觉他们真是太酷了!

即使岁月让他们满头银发,满脸皱纹,但热爱跑步的那颗心却永远年轻。

跑步,成为了他们保持健康的首选,也让他们有着同龄人,甚至年轻人都羡慕的体力、活力和健康状态。不得不说,跑步,真的是延长寿命、减缓衰老最好的方式。

而这也是被很多科学研究证实的。






我们都知道,跑步并不会治愈癌症,但有规律的运动能够减少患一些癌症的概率,并且能够降低一些不良生活习惯带来的致癌风险,比如饮酒。

2020年1月,顶级期刊《柳叶刀·全球健康》( Global Health)发表的一项研究表明,饮酒致癌没错,但运动能降低酒精的致癌风险。




研究人员分析了约5.5万英国居民(平均年龄51岁)的饮酒、运动及健康状况等数据,在平均长达10年的跟踪和随访中,因酒精相关癌症而死亡的,共有2039人。

其中,与从不饮酒的人相比,曾经饮酒、偶尔饮酒、指南建议范围内饮酒(男性每天<25g酒精)、危险饮酒和有害饮酒的人,酒精相关癌症死亡风险分别增加了46%、21%、19%、39%、62%。

运动量充足的人(每周150分钟中等强度有氧运动,或每周75分钟高强度有氧运动),与酒精相关癌症死亡风险的增加幅度,则有所减少,与从不饮酒的人相比,上述人群的酒精相关癌症死亡风险分别增加了25%、1%、8%、21%和52%。

跑步等有氧运动,能降低饮酒所带来的的致癌风险,但这并不是说你平时有经常跑步,喝酒就不会带来健康风险。

毕竟酒精和吸烟一样,都是有害健康的,能不喝就别喝。如果你一定要喝酒,那就保证每周跑步达标,减低一点酒精带来的伤害。

而该期刊发表的另外一篇剑桥大学研究团队的研究显示,全世界每年约有390万人的死亡,是由于运动不足导致的,而根据该研究的补充数据表明,这个数字在中国大约为100万人。







现在跑步的人越来越多,很多人通过跑步收获了健康,更有精神,变得更年轻。

但是恐怕很多人并不知道,跑步为什么能让你变得年轻,变得更有精神。

从一些科学研究中,我们发现这是因为:







跑步,会让你更快乐


很多人在压力大或者心情不好时去跑步,跑完后就会感觉舒服多了。这是因为跑步时会产生一种内源性大麻酚类激素。






2006年,一项发表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》上的研究表明,只是简单的在跑步机上走30分钟,都能立刻改善情绪,从压抑之中走出来。

2013年,有一项研究是这样进行的,让老鼠在笼子里跑步,发现他们有抗抑郁的效果,因此推断出运动是治疗抑郁症的有效手段之一。

因此很多人在出现了抑郁症状之后,去寻求医生帮助,结果医生给他们的建议往往是:去运动或者跑步吧。

2012年,发表在《Journal of Adolescent Health》上一项研究证实,每周三次,每次30分钟的跑步可以帮你提高睡眠质量,稳定情绪,精力也更集中。

跑步有很多好处,特别是改善情绪方面,因此很多人会“上瘾”。你是不是也有这种感觉?













跑步,可以帮助你控制体重


很多慢性病,比如“三高”都离不开一个“胖”字。而很多人在坚持跑步一段时间后,去体检就会发现这三项指标都正常了。

运动能够燃烧脂肪,这是大家公认的。但运动还有一个好处,就是当你停止运动之后,身体还会持续燃烧脂肪。科学家们将这种情况称为:过量氧耗(EPOC)。

不过要想享受到这种好处,运动强度必须上来。如果是跑步的话,那么需要在有氧心率范围内,适当拉长跑步时间,让脂肪充分地氧化燃烧。












跑步,可以强化你的骨骼,膝盖等关节


随着年龄的增加,人体的骨量会逐渐流失,而跑步可以减缓骨量流失的速度。

常有人说,跑步容易伤膝盖。其实这是非常大的误解。波士顿大学研究者David Felson在一次采访时曾表示,跑步能够让你的膝盖更健康,而不是损害。

“我们从多跨度比较长的研究中了解到:跑步并不会损伤膝盖。”Felson说,“当我们查看他们的膝盖关节炎时,跑步与不跑步的人差别很明显。经常跑步的人,患膝关节炎的概率要大大降低。”












跑步可以让你大脑更年轻、更敏锐


随着年龄的增加,人会变得越来越迟钝。但是进行有规律的运动,会让你保持敏捷性。

2012年,发表在《Psychonomic Bulletin & Review》上的研究认为,有规律的运动能够对抗随着年龄增长而导致的智力下降,比如选择性注意、任务转换、工作记忆。

而且,运动能全面提升大脑健康,比如专注度,注意力,计划性和组织性。研究人员还发现,体格强壮的人在智力测试方面,比那些体格较弱的人得分更高。

值得一提的是,在中风患者中,如果让他们进行规律的运动,也能提高记忆,语言,思考以及判断能力50%。

跑步还有一个特别之处,就是能提高你的神经协调能力。一般来说,球类运动才会有这样的效果。为什么跑步能提高神经协调能力和认知能力?


科学家们这样解释道:古代人狩猎,在快速奔跑的同时还需要进行各种判断与思考,比如跑向哪里,什么时候加速等。所以,这种进化演变就保存了下来。

所以说,跑步其实是一项高智商的运动,它能提高跑者的认知能力。不要认为跑步是双脚不停交换前进,耗费体力,且无聊的运动。

其实,跑步的人都很聪明。











跑步可以延长你的寿命


2018年发表在Journal of Applied Physiology(《应用生理学杂志》)上的一份研究显示,长时间坚持跑步,能让你的身体年龄年轻至少10岁。这是因为常年有规律的运动,会大大改善人体的心血管、骨骼和肌肉的健康。

2017年,美国一项研究也显示,长期坚持跑步,可以延长寿命7年。

即使你每周的运动量只达到建议保持健康的运动量最低值,也能够延长寿命。研究表明不管什么年龄、性别、健康状况如何,只要你开始运动就能活得更长。

如果曾经吸烟,那么开始运动后寿命能延长4.1年;如果以前不吸烟,那么能延长寿命3年。即使你开始运动后还抽烟,也能延长寿命2.6年。

癌症患者在开始运动后,能延长寿命5.3年,心脏疾病患者能延长寿命4.3年。






跑步,为什么会延长寿命呢?

这是因为随着年龄的增长,细胞线粒体的数量会减少,细胞会变得越来越不活跃,所以身体渐渐老化。而跑步神奇的地方就在于能够修复线粒体,这样就能让细胞更有活力,也就意味着身体更年轻。

美国科罗拉多大学的一位研究人员说到:“跑步会让你的肌肉变得更年轻。如果你通过跑步增加了线粒体,那么年轻的身体会影响到各个方面,比如减少心脏疾病,减少骨质流失,降低患糖尿病几率等。”

也许这些研究结果会有误差,但可以肯定的是,跑步是最好的延长寿命、减缓衰老的方式。






但也要注意,跑步虽好,但不要跑步过量。我们在之前一篇文章《长期跑步会延缓衰老,还是加速变老?》中,石春健老师曾经讲过:

你跑时间越长,需要越多时间去恢复。如果没有有效恢复,体内产生的自由基、皮质醇这些代谢产物,会造成人体细胞合成的一些障碍,让人显得衰老。

如果想用跑步保持健康,每周跑多少公里合适?

就如文章开始所提到的:每周积累150分钟至300分钟中等强度有氧运动,或者积累75分钟至150分钟大强度有氧运动,就够了。如果再接一些力量训练会更好。







跑步就是这么神奇,不管你什么时候开始跑步,它就能让你变得更年轻、更健康、更有精神,从而让你的生活更有质量。

每个跑者终将会老去,如何能够长久地跑下去才是最重要的。愿你我即使将来年龄大了,速度慢了,但仍有一颗热爱跑步、永远年轻的心。
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