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轻松不累,跑步最高级的表现 [复制链接]

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楼主  发表于: 2021-06-09
你3月跑量多少?每当月末,很多跑友都会在跑群或朋友圈打卡月跑量。如果你的月跑量有四五百公里,估计常会有人问:这么多咋跑的,你跑这么多,不累吗?


在不少人眼里,跑步是一项非常累的运动。而且很多刚刚下定决心开始跑步的人,跑了几次之后,就觉得太累,渐渐地就不再跑了。



其实,最好的跑步状态应该是这样的:跑起来感觉状态非常好,越跑越快,节奏越来越稳,越快反而越轻松。跑完后还会说,太爽了。



你是不是也常有这样的跑步状态呢?



那么,怎么样才能做到跑起来轻松不累,越跑越享受呢?








01

起跑不能太快



起跑太快是很多跑者的通病,因为起跑太快会让你的身体出现“氧亏”现象,心跳迅速升到一个很高的高点,然后没多久你就坚持不了。



结果就是双腿越来越沉重,速度逐渐慢了下来,而且感觉非常不好。



所以,要想跑起来轻松不累,前几公里的速度一定要控制住,然后逐渐提速,进入稳定的节奏跑。



当你的心率维持在一个稳定的区间时,你就会越跑越轻松,最后一公里甚至能冲刺起来。



比赛也一样,起跑阶段一定要控制好配速,不能看到身边的人一个个超过了你,而把赛前制定的配速目标一股脑全抛掉了。这样的结果就是,跑崩了,越跑越慢,越跑越累。








02

调整好自己的呼吸



在我们的潜意识里,人类天生就会呼吸和跑步,所以不用去学习,但实际上大部分业余跑者都没有掌握正确的呼吸方式。



混乱的呼吸会打乱跑步节奏,让身体变得紧张,消耗大量能量,从而让你越跑越累。



所以跑步也是一样,我们一定要慢慢把呼吸控制住,变慢变深,这样才能吸收更多氧气。



如何在速度相对较快的情况下控制呼吸?



跑步的时候,呼气不充分会导致肺部缺乏空间,这就是我们喘不上气的原因,也就是说,经常练习深呼吸是让我们跑得轻松的第一方案。



尽量在匀速跑过程中采取三步一呼、三步一吸的方式,在上坡跑等比较困难的练习中采取两步一呼、两步一吸的方式。



刚开始,这会非常困难,甚至经历喘气困难的阶段。因为任何习惯的突然改变都会造成身体难以适应,不过逐渐适应之后,你就会发现自己的跑步更加轻盈了。








03

提高有氧能力,体会跑步高潮



很多跑者总觉得跑步很累,是因为没有体会到跑步高潮。



跑步高潮,即runner’s high。打个形象一点的比喻,高潮下的跑者会感到莫名兴奋,觉得自己不可战胜,不适和疼痛感在降低,有时甚至会感觉不到时间的流逝。



某种程度上,正是这种感觉激励很多人早起训练、连续参赛而乐此不疲。



那如何才能获得跑步高潮? 一是跑步时间够长,二是配速要相对较快。总结成一句话就是:在中等强度运动下跑步30分钟及以上。



很多初跑者还没跑到2公里,就觉得累得不行,这个时候如果不坚持下去,根本无法获得跑步高潮。所以,要想体会到跑步高潮,首先要保证至少在中等强度运动下跑够30分钟。



而对于初学来说,要想达到在中等强度跑步至少30分钟,需要逐渐提高自己的有氧能力。对于跑步老手来说,需要进一步提升速度。



当你能以更具挑战性的配速跑更长的距离时,高潮也更容易出现。不过,记住一点:跑步高潮并不一定每次跑步30分钟以上都能体会到。








04

学习理想的跑步姿势



理想的跑步姿势,是保证跑起来轻松不累的一个很关键因素。因为只有你的跑步姿势非常理想,你每次跑步的时候能量损失就能降低,从而大大减少体力的消耗。



那么,怎样才是理想的跑步姿势呢?这个问题也是我们经常谈到的,今天再一次给大家强调一下。



请看下图:










头部:别低头看脚下,要平视前方。



两眼平视前方,能提高你的专注度,保持理想的姿势。如果四处看的话,颈部与脊柱,耳朵与肩膀都不会保持在一条直线上,从而增加消耗。



肩部:当你跑步的时候,肩部是打开的状态。



试着做一下这个动作,张开双臂,用力往后伸展,感觉肩胛骨收拢能夹住一只笔。如果你的肩部打得不够开,那么将会影响你的速度和耐力。而且打开肩部也就意味着胸腔被打开,因此呼吸能够更顺畅,跑起来也就会更轻松。








摆臂:前不漏肘,后不漏手。

手掌不要超过身体中心的横切面。手臂应是沿着身体两侧摆动,这样的摆动方式能更好的推动你前进。



如果摆动的时候手肘朝外,意味着手臂是沿着胸前摆动的,这样不仅会增加消耗,而且也会拖慢速度。








手部:非常放松,呈半握状态。



如果握的越紧,那么能量就越快会从手里溜走。可以想象一下,手里握着鸡蛋的那种感觉,慢跑时手是微微握拳的状态,而冲刺跑时,手几乎是打开的状态。



躯干:核心收紧,躯干呈直线状态。

很多人跑步时总是会不自觉地弯腰驼背,这样你不仅不会利用到从地面传导过来的反弹力,还会越跑越累。



所以跑步的时候,核心是应该是收紧的,躯干呈直线状态。但这并不意味着你的躯干不能动。



当你踏出左脚的时候,躯干不应该仍保持在中心位置,因为这样不能顺畅地让扭力转移,从而降低能量的使用效率。








髋部:身体向前倾,而不是直立的。



当然向前倾并不是简单的肩部向前倾,而是髋关节带动上半身向前倾,躯干保持正直。



如果髋部的姿势做不到位,那么就不能很好的利用从地面传导过来的能量。所以说向前倾,实际上是为了更有效地利用臀部的力量。



膝盖:膝盖与脚的位置应是呈一条直线



当你落地的时候,脚刚好在膝盖下方。除非你是在跑坡,没有必要将膝盖提升至90度弯曲。膝盖的位置可以稍微低一些,这样就会减少跑步时的能量损失。








落地:脚的落地受力点靠近重心正下方

不管是前脚掌还是脚后跟落地,最重要的是迅速滚动到全脚掌受力,落地点在身体重心下方。



这样不仅能做好足够的缓冲,还能让你获得更好的推动力。每个人的落地方式都是不同的,所以你需要做的是如何最优化你身体的使用效率。



学习理想的跑步姿势不是一下子就能学会的,要慢慢领会,所以你应该经常检视自己的跑姿,每次修正一点。










05

学会送髋



不会送髋的人跑步就像坐着跑,整个人坐在自己腰上,完全靠大腿发力朝前。看着很笨重,重心被压后住,步幅放不开。



而会送髋的人跑步就像腾空一样。两个腿跑起来像滚动的车轮。重心一直在身体外面的前方,重心被推着走。

送髋做得好,不仅能让你拥有大步幅,跑得更快,还能更省力。

一般人跑步时喜欢将意念集中在大腿上,不太注意髋部的转动,喜欢注意大腿的动作,以大腿带动髋,而不是以髋为轴带动大腿,这里面有一个主动和被动的问题,形成的合力是差别很大的。



收髋主要依靠于大腿后群和臀部肌群的力量,这更是一般运动员的弱项。收髋慢也是造成步频慢的主要原因之一。



送髋技术,不是想学就能学会的。对于初跑者、大部分跑步才一两年的跑友来说,没有足够的肌肉力量,在跑步中还没学会核心发力,是驾驭不了送髋的。


跑步专业选手为什么送髋非常地舒展漂亮,因为有极强的核心力量、灵活的髋关节、强大的腘绳肌,以及有助于蹬地后伸展的脚踝力量等,是身体综合素质的体现。
详细讲解“送髋”的文章,可以去看一下这篇:跑步中的“黄金技术”——送髋







06

加强核心力量训练



其实,导致跑者越跑越慢,越跑越累的原因除了技巧掌握不到位之外,更重要的还是自己的核心力量太差。



任何运动都需要足够的核心力量保证运动身体的稳定性。任何运动的技术动作都不是靠单个肌肉来完成,必须有多个肌肉群协调完成。



而核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同工作起着承上启下的枢纽作用。



对于跑步来说,定期规律性的核心力量训练可以改善跑步经济性,即人体使用氧气的效率高达8%,转化为更快的速度和更多的肌肉耐力。



这也是为什么专业运动员对核心力量训练的要求是非常高的,而业余跑者也不应缺少核心力量训练。



下面介绍5个徒手的核心训练动作,每次花20分钟,就能练就强大的核心。



1. 深蹲






难度加大一点:深蹲跳






难度再加大一点:单腿深蹲






2. 单腿硬拉








3. 臀桥






动态、静态都可,初学者应该轻松保持30-60秒。



单腿动态臀桥






4. 侧桥






侧桥基础动作






侧桥高级动作



5. 平板支撑








平板支撑高级动作:









难度再加大一些:平板支撑俯卧撑






平板支撑转体






将这5个动作作为一组,循环做4组即可,先从最基础的做起,慢慢适应后,可以增加组数或增加难度。



总之,跑步并不是穿上跑鞋出去跑这么简单。要想跑得轻松不累,需要学习很多跑步的知识和技巧。



当你能做到轻松不累的跑步,你就进入到了跑步的最高境界,也会越来越享受跑步。


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