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训练营|14条必懂的跑步小知识,你知道几个? [复制链接]

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帅哥离线天上有云在走
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楼主  发表于: 2021-05-29
关于跑步,总有那么些看似毫不起眼,却在跑步过程中起到关键作用的小知识。我们整理了14条关于跑步的知识点,用最直观的方式带你了解跑步、爱上跑步。
1. 呼吸

稳定的呼吸能够帮助跑友在跑步过程中保持更好、更平稳的状态。
通常推荐两步一呼两步一吸三步一呼、三步一吸的呼吸方式。
2. 心率

关注心率能够帮助跑友及时调整速度,使机体维持在理想状态。
最大心率的60%~70%为脂肪燃烧区,有助于减肥;
最大心率的70%~80%为糖原消耗区,利于锻炼心肺功能;
最大心率的80%~90%为乳酸堆积区,益于增肌提速。
3. 步频

步频是跑友控制速度、保持平衡的一项重要参考。
针对大多数跑者,160~180步/min的步频是相对科学、适宜的;
而一些经验丰富的高级跑者步频通常可达180~200步/min
4. 饮食

跑步前的进食时间、多少一直是跑友们关注的问题。
如果跑步时间较长,建议在跑步前至少1~2h适量进食,这样既不会积食、涨肚,也能有效避免因低血糖而引起的晕厥等症状。
5. 跑鞋

新鞋需要经过一段磨合期后才会完全合脚,因此,不推荐穿新鞋参加比赛。
建议大家选择已经穿习惯的跑鞋参赛,累计里程在50公里以上,或者已经使用至少3个月为宜。
6. 补水

进行长距离跑步训练或参加马拉松比赛时,补水是十分关键的,补水时间、补水量都需要严格控制。
跑步前1~2h补充250~500mL;
跑步中每15~20min补充85~125mL;
结束跑步30min后根据实际跑量与强度补充170~600mL。
7. 热身

充分热身,能够帮助机体迅速进入运动状态,有效避免跑步过程中伤病的发生,是跑步前必不可少的环节。
通常进行10~15min即可,内容可选择拉伸、快走、慢跑、原地跑等。
8. 训练

长距离慢跑(Long slow distance)是一项适宜于普遍跑友的训练方式。
这样的训练方式能够帮助跑友提高耐力、增强心肺功能和代谢功能,此外在燃脂减肥方面效果也十分明显。
9. 能量代谢

人体开始运动后,体内脂肪、糖类代谢逐渐加剧。在运动初期,人体动能主要来源于体内多余的糖类代谢分解;
而在一定时间后,脂肪代谢开始逐渐占据主导地位,这也是人体开始大量燃脂的标志。
因此,为了减肥而进行跑步训练的跑友需要保证足够的跑步时间,以达到更好的燃脂效果。通常跑步时间应不低于20min
10. 跑姿

上下坡、平地的作用力方向不同,因此在不同坡度的道路上跑步时,跑姿也应该做出相应调整,从而有效缓解跑步难度、减小受伤风险。
平地跑时,可令身体与地面保持垂直,加速时略微前倾;
上坡跑时,身体略前倾,另重心前移,跑得稍不费力;
下坡跑时,身体与水平面保持垂直,使重心在脚下,保证平衡。
11. 状态

在长距离跑步过程中,跑友可能会出现两次“极限”状态,产生乏力、头晕、胸闷、气喘等不适症状,第一次约在跑步开始10~20min时,第二次在跑到30~35km时
进入这样的状态后,跑者可适当放缓速度、控制呼吸,直至不适感得以缓解或消失即可恢复正常跑步。
12. 指标

对于以减肥瘦身为目的而进行跑步的人而言,可重点关注BMI和BFR这两项指标。
BMI:身体质量指数,计算公式为:体重÷身高的平方,是常用的衡量人体肥胖程度和是否健康的重要标准。对成年人而言,一般认为最理想的BMI是22,BMI
BFR:体脂率,是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,反映人体内脂肪含量的多少。
13. 伤病

对跑步的人而言,拉伤、扭伤是比较常见的伤病,针对这两类伤病的紧急处理方法如下:
拉伤:采用“RICE”法处理,即制动(Rest)、冰敷(Ice)、加压包扎(Compression)、抬高患肢(Elevation);
扭伤:采用“POLICE”法处理。即保护(Protest)、适当负重(OptimalLoading)、冰敷(Ice)、加压包扎(Compression)、抬高患肢(Elevation)。
14. 提升

在跑步方面不断进步提升是大多数跑友的共同目标。
不过,单单追求速度的暂时提高是远远不够的,在训练过程中,跑友如果能够通过针对性的训练提升耐力、平衡感、力量、柔韧度,效果会更好。
学习了这么多跑步小知识,还不快跑起来!
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