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早知道这10个跑步忠告,才能跑得健康、长久、无伤 [复制链接]

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楼主  发表于: 2021-05-27



跑步是一辈子的事情,而不是一次长跑,一次速度跑,或者一周大跑量的训练,能一直跑下去,才是最重要的。



在没跑步之前,你会觉得跑个步嘛谁不会,但开始跑步一段时间后,就发现:呼吸急促、肌肉酸痛、腿部发胀,都怎么回事?为什么别人膝盖没事,我膝盖却疼?跑步太难了,我不会……



跑得越多越发现,跑步是一门系统的学问;跑龄越久越发现,有些跑步的知识,确实需要早点知道:



“要是早知道跑步要循序渐进,就不会有跑步膝了。”

“要是早知道比赛前半段不能跑太快,就不会后面跑崩了。”

“要是早知道跑步后肠胃很脆弱,我就不会赛后胡吃海喝而胃疼了。”



作为业余跑者,我们都知道,跑步是一辈子的事情,而不是一次长跑,一次速度跑,或者一周大跑量的训练。跑步对我们来说,能一直跑下去,才是最重要的。



好在,你已经意识到自己跑得太随意,希望可以遵循一些老司机的忠言,及时改正不好习惯,少走一些弯路,让自己健康、长久、无伤地跑下去。








01

痛就要勇敢停下来



经常会见到有跑友来留言,我大腿外侧疼,还能不能跑步,不想停跑怎么办?



不要以为几天不跑,训练系统就会崩溃,比赛就完不成,目标就达不到,我们常会为自己忍痛坚持的精神感动不已,结果伤痛恶化,以后能不能跑步都是问题。



比如你的踝关节出现不适还继续跑,膝盖、腰就会去代偿受力,超出承受能力,就会产生代偿损伤,导致更多伤病。



在跑步时,肌肉的延迟性酸疼一般48小时内就会好转;但如果有身体部位连续2天以上都在疼痛,而且越来越疼,没有好转的迹象,那就应该休息了。



事实上,痛是身体在对你抗议。一受伤就马上停下来,可以避免伤得更重。如果你忽略小伤,小伤就会让你付出更惨痛的代价。








02

不想肌肉僵硬、腿粗,跑后一定要拉伸和按摩



很多跑者普遍有一个不好的习惯,常常忽略跑前热身准备,跑后也不做拉伸而急着结束。结果出现肌肉僵硬、腿粗,就让跑步背锅:“别跑步,跑步会粗腿”……



正确的跑步不会让小腿变粗,跑步后小腿感觉粗了,一方面是跑步不会用核心发力,过度的小腿发力,会刺激腿部肌肉锻炼生长,使腿部显得粗壮;



另一方面是腿部肌肉疲劳感觉酸胀,像是变粗了,同时缺乏放松,长期处于紧张状态,难免僵硬。



紧张的肌肉得不到放松,还容易造成膝盖酸痛,比如遭遇髂胫束摩擦综合征,很大程度上跟臀部、大腿肌肉拉伸按摩不充分有关。



跑步后拉伸,会使肌肉更有弹性,让小腿更有线条性;除此之外,跑后泡沫轴按摩也很必要,帮你放松更深层的肌肉,提高运动表现。








03

经常检查自己的跑姿,改善跑步技术



跑姿,是跑步技术的基础。跑步姿势错误,尤其是为追求速度迈大步,便会增加关节压力,甚至令髌骨外翻或内旋,加速接触面软骨磨损。



多数跑友所受的伤痛:膝盖疼、脚疼、跟腱疼、腰疼、背疼等,跟跑步技术不好有着直接密切的因果关系。



不管是脚后跟还是前脚掌着地,最重要的是在落地后迅速滚动到全脚掌着地,这样才能最有效地缓冲地面反作用力,从而减少伤病。



虽然没有最正确的跑姿,但是你可以向理想的跑姿靠拢。何为理想跑姿?可以看看这篇文章:《跑姿越理想,跑步越轻松








04

想要跑得长久,一定要进行力量训练



许多跑步损伤,尤其是膝盖和臀部部位的损伤,主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的。因此力量训练显得尤为重要。



并不是说肌肉练强了你就会跑得更快,跑者练肌肉是为了能够更好地来保护关节,其次能够有足够的力量来源。



当跑步的一些负荷从关节转移到了肌肉,强壮的肌肉就会支撑脆弱的关节,疼痛就会减轻,损伤发展也会慢下来。强壮的肌肉还会使关节更稳固,更不容易受伤。



作为跑者,我们不需要练出健身教练式是健美肌肉,平时一周做2-3次臀、腿、腰、腹的力量训练就够了。



延展阅读:《跑步不练臀,你等于白跑了! 》《练好这个部位,跑得快,还不容易受伤!








05

不要过度训练,要注意循序渐进和适当休息



如果早点知道不能过度训练,我就不会在首马前一周,还跑了一个30公里。结果比赛跑到一半,膝盖就疼痛不已,坚持走完了全程,首马成绩惨不忍睹。



许多跑者相信经过一轮艰苦训练会变得更加强壮。事实并非如此,只有当你从训练中恢复以后,身体才能更加强壮,循序渐进和适度休息是运动训练学的重要原则。



导致受伤的具体原因可能各有不同,但总结起来可能就是一句话:你的运动负荷超出了你身体的承受能力!



一些人月月跑马、甚至周周跑马,过于频繁的跑步是否值得提倡,因人而异,但是身体是跑步的本钱,跑步和休息之间需要平衡;跑步虽好,但不要天天跑。








06

跑步是为了健康,不是为了攀比和较劲



每个人的运动基础不一样,看了别人练了一年就能全马破3,自己不服也想去冲一下。跟别人较劲,发疯式地训练,如果伤了身体,失了乐趣,得不偿失。



人类的痛苦和焦虑,往往来自于无意义的攀比。肯定会有人跑得比你快、比你久,这很平常,不要沮丧,也不要攀比,做不到就做不到嘛,没什么大不了。



你需要知道的是,奔跑中,你比其他人快或是慢都不重要,重要的是你在跑步,你在进步。你永远不会输掉这场战役,因为没有其他对手,你只是在跟自己赛跑。



优于别人,并不高贵,真正的高贵应该是优于过去的自己。








07
体重过大,不要着急去跑



看到大体重跑友吃力地跑步,真为他们心疼!急于减肥,吃力也强行跑,膝盖膝关节有时会因为载重多而更脆弱,不堪重负。



如果你的体重超过80公斤,就会有比较高的受伤风险。减肥初期的跑友不要急于增加跑量和速度,建议先从快走开始,感到轻松无压力后再慢跑,进而到快跑,循序渐进。



除了跑步之外,还可以通过其它冲击更小的运动方式(比如游泳),把体重减到合适范围,再逐渐增加跑量。



延伸阅读:《大体重跑者如何跑步,既能避免受伤又能加快燃脂?








08

对于装备:贵的并不一定是对的,适合自己才是最好的



一些轻量的竞速鞋,多为精英选手设计的,对他们来说穿上这种跑鞋可能会如虎添翼;而对能力不足的选手来说,驾驭不了就会受伤。所以对于跑鞋适合自己的才是最好的,没必要非去追风。



还有在比赛时千万不要穿新鞋,或新装备。比赛需要仪式感,但我们已经不是小孩子了过个节非得穿新衣服,新装备是需要提前去磨合的,否则你很有可能会收获一枚用血和泪换来的奖牌。



水平较低、技术和力量较差的入门跑友,应该选一双缓冲性能较好的跑鞋。买鞋子时,比平时穿的鞋大半码到一码;最好穿跑步专用袜,可以减少对双脚带来的伤害。








09

马拉松是极限运动,没有系统训练别轻易尝试



如果我早知道首马前最好跑过数个半马,我就不会在跑过几个十公里后,就冒冒失失上了首马跑道,结果后半程就跑崩,依靠毅力坚持到终点,从此还被跑步膝缠身。



在入门级的路跑爱好者中,不少人都将顺利完成一次全马视为最重要的目标。对于零基础的跑者来说,一年左右的训练和跑量积累,再参加全马比较现实。








10

不良的生活习惯,会破坏你的训练表现



很多人跑步是为了更好地享受美食,但是在跑完长距离后,胃的消化能力变弱,需要时间来恢复,胡吃海喝会伤害到胃黏膜,这是要注意吃一些容易消化的食物。



其次,有些跑友喜欢跑后喝上几杯,甚至还有“跑跑步来醒酒”的说法。但是酒精,是 1 类致癌物,是造成身体很多伤害的罪魁祸首。



酒精会使心率加快,血液循环加快,交感神经兴奋度提高,这时候运动,心源性猝死的风险大大增加。特别是中国人,有酒精代谢基因的缺陷,无法有效降解乙醛,更危险。“适量饮酒,有益健康”是不存在的,能不喝就别喝了。



还有,跑步不熬夜,熬夜不跑步。良好的睡眠是身体恢复最关键环节,身体会在睡觉时进行肌肉修复,如果睡眠不好、睡得少,就很难进行有效的、或者高强度的训练。



对于业余跑者来说,每天最好睡足7-8个小时。



希望这些跑步忠告,能够为你的跑步带来一些帮助,能健康、长久、无伤一直快乐地跑下去。


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